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7 Entspannungsübungen zum Stressabbau, die dir sofort helfen!

7 Entspannungsübungen zum Stressabbau, die dir sofort helfen!

Finde die besten Entspannungsübungen für dich!

Um Stress effektiv zu bekämpfen, ist es wichtig die natürliche Entspannungsreaktion deines Körpers zu aktivieren. Techniken wie tiefes Atmen, Visualisierung, Meditation und Yoga können dir dabei richtig gut helfen.

Wir haben natürlich in unserm Alltagsleben schon einige Entspannungsübungen entwickelt, die uns helfen sollen, hierzu gehört z.B sich auf die Couch fallen zu lassen und nach einem anstrengenden Tag vor dem Fernseher auszuspannen. 

Diese Art von Entspannungsübungen tragen allerdings wenig dazu bei,  Ruhe in unser Leben zu bringen und die schädlichen Auswirkungen von Stress zu verringern. 

Vielmehr ist es viel wichtiger die natürliche Entspannungsreaktion deines Körpers zu aktivieren, einen Zustand tiefer Ruhe, der den Stress bremst, deine Atmung und Herzfrequenz verlangsamt, deinen Blutdruck senkt und deinen Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht bringt. 

Das kannst du erreichen, indem du Entspannungstechniken lernst, tiefes Atmen, richtig Meditieren, rhythmische Übungen, Yoga oder Tai Chi.

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Es gibt sehr viele Möglichkeiten zu Entspannen und auf der anderen Seite gibt es keine Richtige und einzige Methode, die für alle gleich wirkt. Darum denke ich, macht es für dich Sinn dich mit verschiedenen Methoden auszuprobieren und dann zu entscheiden, womit du am besten klarkommst.

Aus unseren Ausbildungseinheiten zum Therapeut/-in für mentales Training, Entspannungs- und Gesundheitslehre, die wir seit 25 Jahren durchführen weiß ich, dass zu Beginn sogenannte Bewegungsmeditationen gut dabei helfen in Kontakt mit dem eigenen Atem und Körper zu kommen. Das wiederum bringt dann Ruhe und Entspannung in den Körper und Geist und somit in das gesamte System.

Bewegungsmeditationen sind gut geeignet für Menschen, denen es schwerfällt Still zu sitzen und zu meditieren.

Zu den Bekanntesten gehören u. a. Chi Gong, Tai Chi, Yoga usw... 

Sobald du etwas gefunden hast, was dir gefällt, kann das regelmäßige Üben dir dabei helfen, eine Reihe positiver Erlebnisse zu bescheren wie z. b. Alltagsstress und Ängste zu reduzieren, deinen Schlaf zu verbessern, deine Energie und Stimmung zu steigern und deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Ich werde dir jetzt  8 verschiedene Methoden näher vorstellen, die dich darin unterstützen können, dich besser zu entspannen und zur Ruhe zu finden. 

Ich persönlich habe alle Methoden ausprobiert über längere Zeiträume (mindestens 6 Monate) und bin bei Hatah Joga und Meditation geblieben. 

Doch lass uns jetzt die folgenden Entspannungsübungen und Techniken näher anschauen.

Entspannungstechnik Nr. 1: Tiefes Atmen

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Tiefes Atmen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Entspannungstechnik, die sich auf vollständige, reinigende Atemzüge konzentriert.

Es ist leicht zu erlernen, kann fast überall geübt werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, deinen Stress in den Griff zu bekommen.

Tiefes Atmen ist auch der Grundstein für viele andere Entspannungsübungen und kann mit anderen entspannenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden.

Während Apps und Audiodownloads dich durch den Prozess führen können, brauchst du nur ein paar Minuten und einen Ort, an dem du ruhig sitzen oder dich ausstrecken kannst.

So übst du tiefes Atmen

Sitze bequem mit geradem Rücken. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.

Atme durch die Nase ein. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich erheben. Die Hand auf deiner Brust sollte sich kaum bewegen.

Atme durch deinen Mund aus und drücke so viel Luft wie möglich aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, die andere Hand sollte sich jedoch nur sehr wenig bewegen.

Atme weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme tief ein und aus, damit sich dein Unterbauch hebt und senkt.

Zähle beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 6.

Wenn du Schwierigkeiten hast, im Sitzen aus deinem Bauch heraus zu atmen, versuche es im Liegen. Lege dir ein kleines Buch auf deinen Bauch und atme so, dass das Buch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Warum aus dem Bauch atmen?

Durch die Bauchatmung wird der Vagusnerv angeregt, der vom Kopf über den Hals über die Brust bis zum Dickdarm verläuft. Dies aktiviert die Entspannungsreaktion, senkt deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck und senkt den Stress.

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2: Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist ein zweistufiger Prozess, bei dem du verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch anspannen und entspannen musst.

Durch regelmäßiges Üben lernst du genau, wie sich Anspannung und völlige Entspannung in verschiedenen Körperteilen anfühlt. Dies kann dir helfen, auf die ersten Anzeichen von Muskelverspannungen zu reagieren, die mit Stress einhergehen. Und während sich dein Körper entspannt, entspannt sich auch dein Geist.

Progressive Muskelentspannung kann mit tiefer Atmung kombiniert werden, um zusätzlichen Stress abzubauen.

Übe progressive Muskelentspannung

Wichtiger Hinweis!

Wenden dich zuerst an deinen Arzt, wenn du Muskelkrämpfe, Rückenprobleme oder andere schwere Verletzungen hast, die durch Muskelverspannungen verschlimmert werden können.

Beginne an deinen Füßen und arbeite dich bis an dein Gesicht heran.

Kleidung lockern, Schuhe ausziehen und es sich bequem machen.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um in langsamen, tiefen Atemzügen ein- und auszuatmen.

Wenn du bereit bist, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß. Nimm dir einen Moment Zeit und konzentriere dich auf deinen rechten Fuß und wie er sich anfühlt.

Spanne langsam die Muskeln in deinem rechten Fuß an und halte die Spannung so fest du kannst. Halte sie und zähle langsam rückwärts von 10 auf 1.

Lass los und entspanne deinen Fuß. Konzentriere dich auf die Spannung, die jetzt weg Fließt, und darauf, wie sich dein Fuß anfühlt, wenn er schlaff und locker wird.

Bleibe für einen Moment in diesem entspannten Zustand und atme tief und langsam weiter.

Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß. Befolge die gleiche Abfolge von Muskelverspannungen und -freisetzungen wie beim rechten Fuß.

Bewege dich langsam durch deinen Körper, spanne und entspanne die verschiedenen Muskelgruppen nach der unteren Reihenfolge.

Es kann zunächst einige Übungen erfordern, wichtig ist, dass du die Reihenfolge einhältst und nicht durcheinander bringst.

Progressive Muskelentspannungssequenz

  1. Rechter Fuß, dann linker Fuß
  2. Rechte Wade, dann linke Wade
  3. Rechter Oberschenkel, dann linker Oberschenkel
  4. Hüften und Gesäß
  5. Bauch
  6. Brust
  7. Rücken
  8. Rechter Arm und Hand, dann linker Arm und Hand
  9. Nacken und Schultern
  10. Gesicht

Mein Tipp!

Besorge dir eine geführte Anleitung als CD oder Sound Datei zum Üben.

3: Bodyscan-Meditation

Dies ist eine Art von Meditation, die deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers lenkt. Wie bei der progressiven Muskelentspannung beginnst du mit deinen Füßen und arbeitest dich nach oben.

Anstatt die Muskeln zu spannen und zu entspannen, konzentrierst du dich einfach auf die Art und Weise, wie sich jedes Teil deines Körpers anfühlt, ohne die Empfindungen als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.

Hierdurch lernst du deinen Körper wider richtig in seinen Einzelteilen wahrzunehmen und zu spüren.

Lege dich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme entspannt an deinen Seiten, die Augen offen oder geschlossen. Konzentriere dich etwa zwei Minuten lang auf deine Atmung, bis du dich ruhig und entspannt fühlst.

Richte deinen Fokus auf die Zehen deines rechten Fußes. Beachten alle Empfindungen, die du spürst, während du dich weiterhin auf deine Atmung konzentrierst.

Stell dir vor, dass jeder Atemzug zu deinen Zehen fliest.Konzentriere dich für drei bis fünf Sekunden (oder länger) auf diesen Bereich.

Bewege nun deinen Fokus auf deine Fußsohlen. Achte auf alle Empfindungen in diesem Teil deines Körpers und stellen stell dir vor, wie jeder Atemzug zu deinen Fußsohlen fließt.

Bewege den Fokus nach ein oder zwei Minuten auf deinen rechten Und linken Knöchel und wiederhole den Vorgang.

Gehe von da aus weiter zu Wade, Knie, Oberschenkel und Hüfte und wiederholen dann die Sequenz für dein linkes Bein.

Bewegen dich von dort hinauf zum Oberkörper, durch den unteren Rücken und Bauch, den oberen Rücken und die Brust und die Schultern, die Arme und Hände bis in die Fingerspitzen.

Achte auch genau auf Bereiche des Körpers, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Entspanne dich nach Abschluss des Bodyscans für eine Weile in Stille und Schweigen und achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Öffne dann langsam die Augen und strecke dich, falls erforderlich.

Mein Tipp!

Auch hier würde ich dir eine geführte Entspannung als Audio empfehlen!

4: Visualisierung oder geführte Bilder sind eine Variation der traditionellen Meditation, bei der man sich eine Szene vorstellt, in der man sich in Frieden fühlt und alle Anspannung und Angst loslässt.

Wähle dir hierfür eine Umgebung, die dich am meisten beruhigt, sei es ein tropischer Strand, ein beliebter Ort für Kinder oder ein ruhiges, bewaldetes Tal.

Du kannst die Visualisierung alleine oder mit einer App oder einem Audio-Download üben, um dich durch die Bilder zu führen.

Du kannst die Visualisierung auch in Stille durchführen oder Hörhilfen verwenden, z. B. beruhigende Musik oder eine Soundmaschine oder eine Aufnahme, die zu deiner gewählten Einstellung passt: der Klang von Meereswellen, wenn du beispielsweise einen Strand ausgewählt hast.

Eine Anleitung um Visualisierung zu üben

Schließe deine Augen und stell dir einen erholsamen Ort vor. Stelle es dir so anschaulich wie möglich vor: alles, was du siehst, hören, riechen, schmecken und fühlen kannst.

Es reicht nicht aus, es nur in deinem geistigen Auge so zu betrachten, als würdest du fotografieren.

Die Visualisierung funktioniert am besten, wenn du so viele sensorische Details wie möglich berücksichtigst.

Wenn du beispielsweise an einen Platz an einem ruhigen See denkst:

  • Du beobachtest du den Sonnenuntergang über dem Wasser
  • Du hörst du die Vögel singen
  • Du riechst du die Kiefern
  • Du fühlst das kühle Wasser auf deinen nackten Füßen
  • Du spürst du warme und angenehme frische und saubere Luft auf deiner Haut.
  • Du genießt das Gefühl frei und unbeschwert zu sein, während du dich an diesem wunderbaren Ort erholst.

Wenn du dann bereit bist, öffne sanft deine Augen und kehre mit deiner Aufmerksamkeit in die Gegenwart zurück.

Machen dir keine Sorgen, wenn du während einer Visualisierungssitzung manchmal den Überblick verlierst.

Das ist normal. Möglicherweise verspürst du auch Schwergefühle in deinen Gliedmaßen, Muskelzuckungen oder Gähnen. Auch dies sind normale Antworten.

5: Achtsamkeitsmeditation

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Achtsamkeit ist in den letzten Jahren extrem populär geworden und hat Schlagzeilen und Empfehlungen von Prominenten, Geschäftsführern und Psychologen gleichermaßen erhalten.

Was ist Achtsamkeit?

Anstatt sich Gedanken über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu verweilen, konzentriert sich Achtsamkeit auf das, was gerade geschieht, und ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment einzulassen.

Meditationen, die Achtsamkeit fördern, werden seit langem eingesetzt, um Stress, Angstzustände, Depressionen und andere negative Emotionen abzubauen.

Einige dieser Praktiken bringen dich in die Gegenwart, indem du deine Aufmerksamkeit auf eine einzelne sich wiederholende Handlung konzentrierst, wie z. B. deine Atmung oder ein Mantra.

Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation können dich dazu ermutigen deinen inneren Gedanken oder Empfindungen zu folgen und sie dann freizusetzen.

Achtsamkeit kann auch auf Aktivitäten wie Gehen, Trainieren oder Essen angewendet werden.

Achtsamkeit einzusetzen, um sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, mag unkompliziert erscheinen, aber es erfordert Übung, alle Vorteile zu nutzen.

Wenn du anfängst zu üben, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass dein Fokus immer wieder auf deine Vergangenheit oder Zukunft gerichtet ist. Aber lass dich nicht entmutigen.

Jedes Mal, wenn du dich wieder auf die Gegenwart konzentrierst, stärkst du eine neue mentale Gewohnheit, die dir dabei helfen kann, dich nicht über die Vergangenheit zu ärgern oder dir über die Zukunft Gedanken zu machen.

Die Verwendung einer App oder eines Audiodownloads kann auch dazu beitragen, deine Aufmerksamkeit zu lenken, insbesondere wenn du gerade erst neu damit begonnen hast.

Anleitung für eine Achtsamkeitsmeditation:

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört oder abgelenkt wirst.

Setze dich mit geradem Rücken auf einen bequemen Stuhl.

Schließe deine Augen und finde einen Fokuspunkt, z. B. deine Atmung – das Gefühl, dass Luft in deine Nasenlöcher und aus deinem Mund strömt oder dein Bauch sich hebt und senkt oder ein bedeutungsvolles Wort, das du während der Meditation wiederholst.

Machen dir keine Gedanken darüber, wen du feststellst, dass deine Aufmerksamkeit woanders hingeht. Wenn Gedanken deine Entspannungssitzung stören, bekämpfe sie nicht, sondern lenke deine Aufmerksamkeit sanft und ohne Urteilsvermögen zurück auf deinen Fokuspunkt.

6: Rhythmische Bewegung und achtsames Training = aktive Entspannung

Die Idee des Trainings mag nicht besonders beruhigend klingen, aber rhythmische Übungen, die dich in einen Fluss sich wiederholender Bewegungen versetzen, können angenehme Entspannungsreaktion hervorrufen.

Beispiele hierfür sind:

  • Laufen
  • Gehen
  • Schwimmen
  • Tanzen
  • Rudern
  • Klettern

Fügst du deinem Training Achtsamkeit hinzu, kannst du einen maximalen Stressabbau zu erzielen.

Wie bei der Meditation erfordert achtsames Training, dass du dich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und darauf achtest, wie sich dein Körper gerade anfühlt, anstatt dich auf deine täglichen Sorgen zu konzentrieren.

Konzentriere dich auf die Empfindungen in deinen Gliedmaßen und darauf, wie deine Atmung deine Bewegung ergänzt, anstatt beim Training auf einen Fernseher zu schauen oder auf dein Handy.

Wenn du zum Beispiel läufst, dann konzentriere dich auf das Gefühl, während deine Füße den Boden berühren, auf den Rhythmus deines Atems und auf das Gefühl des Windes der dein Gesicht berührt.

Konzentriere dich beim Krafttraining darauf, deine Atmung mit deinen Bewegungen abzustimmen, und achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du die Gewichte hebst und senkst.

Und wenn dein Geist zu anderen Gedanken wandert, gehe zurück und konzentriere dich wieder sanft auf deine Atmung und die Bewegung.

7: Yoga und Tai Chi

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Yoga beinhaltet eine Reihe von sowohl sich bewegenden als auch statischen Posen, kombiniert mit tiefer Atmung. Yoga kann nicht nur Ängste und Stress abbauen, sondern auch Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer verbessern.

Da es zu Verletzungen kommen kann, wenn Yoga nicht richtig praktiziert wird, ist es am besten, an Gruppenkursen teilzunehmen, einen Privatlehrer einzustellen oder zumindest die Videoanweisungen zu befolgen, sofern du mit Videokursen arbeitest.

Sobald du die Grundlagen erlernt hast, kannst du alleine oder mit anderen üben und deine Übung nach Belieben anpassen.

Welche Art von Yoga ist am besten für Stress?

Obwohl fast alle Yoga-Kurse in einer Entspannungsphase enden, sind Kurse, die langsame, gleichmäßige Bewegung, tiefes Atmen und sanftes Dehnen betonen, am besten zum Stressabbau geeignet.

Satyananda ist eine traditionelle Form des Yoga. Es zeichnet sich durch sanfte Posen, tiefe Entspannung und Meditation aus und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für alle, die in erster Linie auf Stressreduzierung abzielen.

Hatha Yoga ist auch eine einigermaßen sanfte Methode, um Stress abzubauen und ist für Anfänger geeignet.

Power Yoga ist mit seinen intensiven Posen und dem Fokus auf Fitness besser für diejenigen geeignet, die sowohl Anregung als auch Entspannung suchen.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine bestimmte Yoga-Klasse zum Stressabbau geeignet ist, dann rufe doch das Studio an oder frag den Lehrer.

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Wenn du eine Gruppe von Menschen im Park gesehen hast, die sich langsam bewegt haben, dann Hast du wahrscheinlich Tai Chi erlebt. Tai Chi ist eine Reihe von langsamen, fließenden Körperbewegungen.

Indem du deinen Geist auf die Bewegungen und deine Atmung konzentrierst, bleibt deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart gerichtet, die den Geist klärt und zu einem entspannten Zustand führt.

Tai Chi ist eine sichere Option mit vielen positiven Auswirkungen für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe, einschließlich älterer Erwachsener und Personen, die sich von Verletzungen erholen.

Wie beim Yoga lernt man es am besten in einer Klasse oder von einem Privatlehrer. Sobald du die Grundlagen erlernt hast, kannst du alleine oder mit anderen üben.

Tipps zum Einstieg in eine Entspannungsübung

Das Erlernen der Grundlagen dieser Entspannungstechniken ist nicht schwierig, es bedarf jedoch regelmäßiger Übung, um ihre Stressabbauende Kraft wirklich zu nutzen.

Nimm dir mindestens 10 bis 20 Minuten Zeit für deine Entspannungsübungen.

Plane dir die Zeit in deinem Tagesplan ein. Plane nach Möglichkeit ein- oder zweimal täglich eine festgelegte Zeit für dein Training.

Wenn dein Zeitplan bereits voll ist, versuche, während des Pendelns im Bus oder Zug zu meditieren, um die Mittagszeit eine Yoga-Pause oder eine Tai Chi-Pause einzulegen, oder üben das achtsame Gehen, während du mit deinem Hund spazieren gehst.

Du kannst zu Beginn Smartphone-Apps und andere Hilfsmittel Nutzen. Viele Menschen sind der Meinung, dass Smartphone-Apps oder Audio-Downloads hilfreich sein können, um sie durch verschiedene Entspannungspraktiken zu führen, eine regelmäßige Routine einzurichten und den Fortschritt zu verfolgen.

Du kannst Höhen und Tiefen erwarten, wen du beginnst zu üben. Manchmal kann es einige Zeit und Übung dauern, um die volle Belohnung von Entspannungstechniken wie Meditation zu erlangen.

Je mehr du dranbleibst und weiter übst, desto eher werden die Ergebnisse kommen.

Selbst wenn du einige Tage nicht dazu gekommen bist, lass dich einfach nicht entmutigen. Fang einfach wieder an, den du tust es ja nur für dich und vor dir selbst brauchst du keine Rechtfertigung.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Uwe

Übrigens würde mich deine persönliche Erfahrungen mit dem Thema interessieren. Wenn du magst schreib mir und den Lesern etwas dazu unten in die Kommentarfunktion.

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2 Kommentare

  • Danke für die vielen schönen Anregungen lieber Uwe. Du schreibst wirklich sehr schön und ich liebe deine Anleitungen.
  • Hey Lara,

    danke dir!

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