Achtsamkeit Übungen für dich! Willst du wissen, wie sie funktionieren?

Wie können Anfänger Achtsamkeit üben?

Bevor wir mit dem Thema Achtsamkeit Übungen beginnen, schauen wir erst einmal an, was Achtsamkeit eigentlich ist.

Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art und Weise Aufmerksamkeit zu schenken: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Urteilsvermögen.

Dies ist die nicht zitierte Definition von Jon Kabat-Zinn, einem bekannten Autor und Gründer der Stressreduktionsklinik an der Universität von Massachusetts (der sorgfältig hinzufügt, dass es sich um eine operative Definition handelt und einige Aspekte der Achtsamkeit auslässt).

Eine ähnliche Definition stammt von dem Psychologen Scott Bishop, der Achtsamkeit als "nicht arbeitendes, nicht wertendes, gegenwärtig zentriertes Bewusstsein" beschreibt, in dem jeder Gedanke, jedes Gefühl, jede Empfindung, die entsteht, als solches anerkannt und akzeptiert wird.

So einfach es auch klingen mag, Achtsamkeit verändert unsere Beziehung zu Ereignissen und Erfahrungen. Es schafft eine geräumigere Art, in der Welt zu sein, die weniger reaktiv und im Allgemeinen glücklicher ist.

Achtsamkeit unterscheidet sich von unserem Standardmodus

Die Entwicklung einer stetigen und nicht reaktiven Aufmerksamkeit unterscheidet sich oft radikal von der Art und Weise, wie wir in der Welt sind.

Viele von uns verbringen einen großen Teil ihres Lebens im Autopilotmodus, ohne mitzubekommen, was wir erleben, und verpassen alle Sehenswürdigkeiten und Geräusche und Gerüche sowie Verbindungen und Freuden, die wir schätzen könnten. 

Manchmal scheinen unsere Gedanken auf Reisen zu sein, entweder in der Zukunft (sorgen machen) oder in der Vergangenheit (bedauern).

Wenn wir in der Gegenwart etwas bemerken, besteht unsere Gewohnheit oft darin, sofort zu urteilen und schnell zu reagieren. 

Oft arbeiten wir aus einer fehlerhaften oder begrenzten Perspektive, die unsere Optionen einschränkt oder Probleme schafft.

Achtsamkeit hilft uns, in unserem Leben präsent zu sein und gibt uns eine gewisse Kontrolle über unsere Reaktionen und sich wiederholenden Denkmuster. 

Es hilft uns, innezuhalten, ein klareres Bild von einer Situation zu bekommen und angemessener zu reagieren.

Vergleiche mal deinen Standardmodus mit einem achtsamen Zustand

Überlegen einmal, wie du reagierst, wenn du nicht glaubst, dass du in etwas nicht gut bist: Kritisierst du dich? Sagst du dir: "Ich bin nicht gut darin" oder "Ich werde dumm aussehen"? Bist du wegen dieser Art Gedanken abgelenkt und kannst dich nicht mehr auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren?

Wie wäre es, wenn du eine offene Haltung ohne Bedenken oder Beurteilung der Leistung hättest?  Wenn du einfach nur mit interessierter Neugier an die Aufgabe genehm würdest?

Was wäre, wenn du den  Prozess direkt erleben würdest, wie er ist, mit allen Herausforderungen, Ängsten, Einsichten, Errungenschaften -, indem du  jeden Gedanken oder jedes Gefühl einfach nur wahrnimmst und anerkennst oder akzeptierst ohne weiter darüber nachzudenken?

Wenn du das regelmäßig machst, wirst du die gewohnheitsmäßigen Muster erkennen, die dazu führen, dass du Automatisch negativ reagierst und Stress erzeugst.

Indem du beobachtest anstatt zu reagieren, entwickelst du bessere Handlungsmöglichkeiten und Perspektiven.

Du kannst Achtsamkeit auf verschiedene Arten entwickeln

Wen Achtsamkeit ein anderer Zustand ist als unsere normale Standard-Seinsart, wie können wir sie entwickeln? 

Es gibt viele verschiedene Praktiken, die die Entwicklung von Achtsamkeit unterstützen können, einschließlich verschiedener Arten von Sitzmeditation, Bewegung oder sogar einfach nur in der Natur zu sein. 

Im Allgemeinen versuchen wir, drei Schlüsselmerkmale der Achtsamkeit zu entwickeln:

• Absicht, das Bewusstsein zu kultivieren (und immer wieder darauf zurückzukommen)
• Aufmerksamkeit auf das, was im gegenwärtigen Moment geschieht (einfach Gedanken, Gefühle, Empfindungen beobachten, wenn sie entstehen)
• Haltung, die nicht wertend, neugierig und freundlich ist

Wie funktioniert Achtsamkeit Meditation?

„Einatmen Ausatmen!“

Ich praktiziere seit  mehreren Jahren Achtsamkeitsmeditation und würde meine tägliche Praxis so beschreiben:

„Ich sitze in einer aufrechten Haltung, normalerweise auf einem Kissen oder einer Bank auf dem Boden, aber manchmal auf einem Stuhl, wenn mich meine Knie oder mein Rücken stören. Normalerweise achte ich auf das Ein- und Ausatmen. (Manchmal achte ich auf Geräusche oder Körperempfindungen, aber meistens bemerke ich im Sitzen meinen Atem.)

Immer wenn meine Aufmerksamkeit von meiner Atmung zu Gedanken und Gefühlen wandert, die auftauchen, erkenne ich einfach an, dass diese Gedanken oder Gefühle gerade vorhanden sind, und kehre dann sanft zu meinem Atem zurück. 

Das Bemerken der Gedanken oder Gefühle ist tatsächlich ein Moment der Achtsamkeit!

Diese Übung ist nicht immer einfach, manchmal verliere ich mich lange in meinen Gedanken, aber irgendwann merke ich, dass ich verloren bin und kehre zu meinem Atem zurück. “

Es gibt keinen richtigen Weg zum Üben

Meine Praxis, das Bewusstsein für das Atmen, ist eine der häufigsten Methoden, um Achtsamkeit zu entwickeln, aber es gibt keine „richtige“ Praxis. 

Andere Praktiken könnten die Aufmerksamkeit auf Empfindungen im Körper oder Geräusche oder sogar auf ein offenes Bewusstsein für das, was entsteht, lenken. 

All dies trägt dazu bei, eine stetige Aufmerksamkeit zu entwickeln, die im gegenwärtigen Moment fest verankert ist.

Achtsamkeit ist nicht immer einfach, weil andere Erfahrungen (Gedanken, Gefühle, körperliche Beschwerden) auf natürliche Weise entstehen und unsere Aufmerksamkeit ablenken können. 

Aber mit regelmäßiger Übung nimmt unsere Fähigkeiten zu und wir können auf unser ausgewähltes Objekt achten, ohne uns in anderen Erfahrungen zu verlieren.

Und wir stellen fest, dass wir gleichzeitig auch eine zugrunde liegende Reaktivität wie Ärger oder Frustration feststellen können.

An der Stelle möchte ich dich zu einer ersten kleinen Achtsamkeit Übung einladen.

Versuch es einfach mal!

1. Berühre jetzt Zeigefinger und Daumen gleichzeitig.
2. Erforsche deinen Daumen mit der Spitze deines Zeigefingers. Was fällt dir auf? Rauheit? Glätte? Hitze? Kühle? Trockenheit? Gibt es Gedanken, Erinnerungen, die entstehen, während du deinen Daumen weiter erforschst?
3. Erforsche nun deinen Zeigefinger mit deinem Daumen. Fühlt er sich gleich an? Rauer? Glatter? Heißer? Kühler? Trockener? Kommen neue Gedanken oder Erinnerungen auf?

Hast du bemerkt, wie sich deine Aufmerksamkeit bei jeder Erkundung verlagerte?

Warst du neugierig und hast die obige Übung ausprobiert?

Hast du bemerkt, wie du unter dem Begriff „Daumen“ und „Zeigefinger“ in die unmittelbare Moment-zu-Moment-, Erfahrung dieser Körperteile hineingefallen bist?

Diese einfache Übung demonstriert die Fähigkeit, zu beobachten und dann deine Aufmerksamkeit auf Daumen oder Finger (oder irgendetwas anderes) zu richten, während du eine neugierige, engagierte und nicht wertende Beziehung zu dem pflegst, was du bemerkst.

Durch regelmäßiges Üben kannst du diese Fähigkeiten der Absicht, Aufmerksamkeit und einer nicht wertenden Haltung entwickeln, die zu einem immer tieferen Verständnis führt.

Warum Achtsamkeit üben?

Für manche Menschen ist Achtsamkeit in erster Linie ein Weg, um die Gesundheit oder Leistung zu verbessern. Für andere ist Achtsamkeit ein Werkzeug zur Selbsterforschung. 

Und für andere ist Achtsamkeit Teil eines spirituellen Weges, ein Weg, um Einsicht in den menschlichen Zustand und die Freiheit vom Leiden zu entwickeln.

Unabhängig von der Motivation, die Wissenschaftler feststellen, dass das Üben von Achtsamkeit mit Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns verbunden ist, sowie Veränderungen in unseren physiologischen Reaktionen auf Stress, was darauf hindeutet, dass diese Praxis wichtige Auswirkungen auf unserer gesamtes sein hat und emotionale Gesundheit fördert, die es wert ist, sie zu erkunden.

Woher kommt Achtsamkeit?

Während es viele verschiedene Techniken gibt, um Meditation zu praktizieren, stammen die Praktiken, die Achtsamkeit fördern, ursprünglich aus einer mehr als 2.500 Jahre alten buddhistischen Tradition. 

Als der Westen mit diesen Praktiken aus dem Osten in Kontakt kam, wurden sie aus dem traditionellen buddhistischen Kontext heraus gelehrt und in einen säkularen Kontext angepasst, der die ursprünglichen kulturellen oder doktrinären Elemente nicht enthielt.

Vor zwanzig Jahren fand eine Person, die an Achtsamkeit interessiert war, eher ein buddhistisches Angebot als ein weltliches Achtsamkeitsprogramm. 

Heutzutage ist das Gegenteil der Fall. Eines der ältesten dieser weltlichen Angebote ist die auf Achtsamkeit basierende Stressreduzierung.

Was ist achtsamkeitsbasierter Stressabbau?

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ist ein achtwöchiges Programm, das Achtsamkeit aus einer säkularen Perspektive lehrt. 

Es wurde ursprünglich von Dr. Jon Kabat-Zinn am Medical Center der Universität von Massachusetts entwickelt, um Patienten zu helfen, die mit Schmerzen und anderen Erkrankungen zu tun hatten.

MBSR wird heute häufig in Krankenhäusern sowie in nichtmedizinischen Einrichtungen wie Schulen, Gefängnissen, Sporttrainingsprogrammen und am Arbeitsplatz unterrichtet.

Es wird häufig in Forschungsstudien verwendet, um die Auswirkungen von Achtsamkeit zu bewerten.

Wie bereits erwähnt, ist es unglaublich einfach, Achtsamkeit sofort bequem von zu Hause aus zu üben. 

Gibt es Vorsichtsmaßnahmen?

Während Achtsamkeitsmeditation therapeutisch sein kann, ist sie kein Ersatz für eine Therapie. Wenn du derzeit mit einer der unten aufgeführten Herausforderungen zu kämpfen hast, dann solltest du dich an deinen Arzt wenden, um zu besprechen, ob Achtsamkeitsmeditation zu diesem Zeitpunkt für dich geeignet ist.

• Ungelöstes Trauma
• Schwere psychische Erkrankung
• Aktive Sucht / Drogenmissbrauch
• Suizidgedanken
• Jüngste Verluste oder bedeutende Lebensübergänge

Wenn Du dir nicht sicher bist, ob Meditation aus diesem oder anderen Gründen für dich angemessen ist, frag dich: „Wie gehe ich mit dem um, was gerade für mich passiert? 

Habe ich das Gefühl, über ausreichende innere Ressourcen zu verfügen, um diese Erfahrung zu machen, oder benötige ich zusätzliche Hilfe von meinem Support-Netzwerk, um diese Situation zu bewältigen? “ 

Wenn du dich bereits erschöpft fühlst und über deine Kapazitäten hinausgehst, Solltest du dich an andere (einschließlich Ärzte, Berater, Selbsthilfegruppen) wenden und eine Achtsamkeitspraxis in Betracht ziehen, sobald du das Gefühl hast, über ausreichende Kapazitäten zu verfügen.

Wie fange ich an mit Achtsamkeitsübungen?

Warum ist es wichtig, Achtsamkeit zu üben?

Stell dir vor du siehst eine Frau, die eine Akustikgitarre mit geschlossenen Augen spielt.

Stell dir vor, du lernst jetzt Akustikgitarre zu spielen. Wenn du Dich zum ersten Mal zum Üben hinsetzt, würdest erwarten, dass du mühelos dein Lieblingslied spielen kannst?

 Natürlich nicht! Zu lernen, wie man sein Lieblingslied auf der Gitarre spielt, würde viel Übung erfordern.

Achtsamkeit erfordert ebenso wie Musik regelmäßiges Üben, damit du ein höheres Maß an Geschicklichkeit entwickeln kannst.

Wenn du lernen willst, klassische Gitarrenmusik zu spielen, dann übst du auf eine bestimmte Art und Weise, z. B. auf Skalen arbeiten oder das Timing üben. 

Wenn du Popsongs spielen willst, würden du wieder auf eine andere Art üben und vielleicht mehr daran arbeiten, Akkorde und Fingerpositionierung auswendig zu lernen. 

Achtsamkeit hat, wie verschiedene Musikgenres, viele verschiedene Methoden, es gibt keinen „richtigen Weg“ zum Üben.

Je mehr du formell Achtsamkeit übst, desto mehr wirst du im Laufe deines Tages Momente der Präsenz erleben. Eine neue Art des „Seins“ wird für dich zugänglich, sodass du auch inmitten eines Wirbelsturms von Aktivitäten von einem Ort größerer Präsenz und Ausgewogenheit aus handeln kannst. 

Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu entwickeln, ist die klassische Sitzmeditation, bei der du deinen Atem beobachtest.

Um es auszuprobieren:

Wähle deine Haltung.

Eine der häufigsten Haltungen zum Üben von Achtsamkeit ist das Sitzen. Du kannst auf einem Stuhl oder einem Meditationskissen oder einer Bank sitzen. 

Es gibt keine Magie in einer bestimmten Sitzhaltung. Frage dich einfach: Was würde mich dabei unterstützen, wachsam und entspannt zu sein, während ich Achtsamkeit übe?

Wenn eine sitzende Haltung für deinen Körper schwierig ist, probiere einfach eine andere Haltung aus, z. B. Liegen oder Stehen. Denke daran, dass die Haltung die Praxis unterstützt und nicht definiert.

Beginne mit Absicht.

Zu Beginn einer formalen Meditationspraxis ist es oft sehr hilfreich, einige Momente damit zu verbringen, sich mit deiner Absicht zu verbinden. 

Deine Absicht zu üben ist mit der Pflege größerer Wachsamkeit und Freundlichkeit in deinem Leben verbunden, diese Absicht ist sehr nahrhaft und eine kraftvolle Form der Selbstpflege.

Denk einige Momente über deine Absicht nach und bemerke, während du sie im Bewusstsein hältst, ob Sie sich als Empfindung in deinem Körper einstellt.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Lass jetzt die Reflexion über die Absicht los und beginne dich auf das Fühlen deines Körpers einzustimmen. Anstatt an deinen Körper zu denken, möchtest du von innen heraus aufmerksam werden. Erlaube dir, die Lebendigkeit zu bemerken, die im Körper geschieht.

Nimm dir einen Moment Zeit, um allen Stellen deines Körpers, die du besonders benötigst, besondere Aufmerksamkeit zu schenken. 

Du versuchst nicht, den Körper zu verändern, zu reparieren oder zu zwingen, sich zu entspannen, sondern du erkennst den Körper so an, wie er in diesem Moment ist. 

Wenn du bemerkst, dass du dich gegen eine körperliche Empfindung wehrst, nimm dir  einen Moment Zeit, um diese Empfindung zu bemerken („Oh, ich stütze mich gegen dieses Unbehagen / diesen Schmerz … das ist schwierig …“) und lade Sie Freundlichkeit ein, dazu sein.

Auf diese Weise kannst du auch bei schmerzhaften Empfindungen im Körper versuchen, die Art und Weise, wie du dich auf sie beziehst, zu mildern.

Für viele Menschen ist die tiefe Bauchatmung eine gute Technik um Aufmerksamkeit zu üben.

Die tiefe Bauchatmung bewegt unser Zwerchfell und dieses wiederum massiert unser Herz.  Sie kann uns helfen, langsamer zu werden und auch tiefer zu atmen, da viele von uns den ganzen Tag nur mit einem Bruchteil ihrer Lungenkapazität atmen.

Wenn Es dir schwerfällt dich mit der tiefen Bauchatmung zu verbinden oder du dich dabei unwohl fühlst, dann Erlaube dir deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen deines atmenden Körpers zu lenken. Erlaube dir einfach deine Aufmerksamkeit mit der Lebendigkeit deines atmenden Körpers zu wecken.

Achte darauf, wenn deine Aufmerksamkeit woanders hinwandert.

Manchmal wird deine Aufmerksamkeit vom atmenden Körper auf eine andere Erfahrung (einen Klang, einen Gedankengang, eine Emotion) gelenkt, und du verlierst dich in dieser Erfahrung ohne zu bemerken, dass es sich nur um ein vorübergehendes Phänomen handelt. 

Glücklicherweise wirst du irgendwann „aufwachen“ und erkennen, dass du die Verbindung zum gegenwärtigen Moment verloren hast.

Überprüfe deine Einstellung.

Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Einstellung zu überprüfen,  wenn du zum ersten Mal „aufwachst“, ist sie selbstkritisch („Ich wusste es … ich bin schlecht in Achtsamkeit und werde es nie lernen“)? Ist sie nicht wertend („Ha ! … Ich war wohl in Gedanken woanders … es ist großartig, wieder bewusst zu sein! ”)? 

Auf diese Weise Kannst du direkt sehen, wie urteilende und selbstlimitierende Einstellungen oft dazu führen, dass mehr Momente verloren gehen und nicht urteilende Einstellungen das Entstehen weiterer Momente der Achtsamkeit unterstützen.

Denke immer daran, dass es bei Achtsamkeit nicht darum geht, eine bestimmte Art von Erfahrung zu erzielen, sondern vielmehr darum, einen stetigen und ausgeglichenen Geist und ein gleichmäßiges Herz zu entwickeln, das in jeder Situation oder Erfahrung präsent sein kann. 

Wenn dein Geist und dein Herz stabil, ausgeglichen und verbunden  sind, sind Gedanken kein Problem, Emotionen sind kein Problem, Geräusche sind kein Problem, tatsächlich ist jede Sinneserfahrung kein Problem.

Richten deine Aufmerksamkeit sanft auf deine Körperempfindungen.

Anstatt sich Gedanken und Geschichten hinzugeben, entscheide dich mit Freundlichkeit und Urteilslosigkeit dafür, deine Aufmerksamkeit wieder auf die Empfindungen und die Lebendigkeit deines atmenden Körpers zu lenken.

Manchmal ist es am besten, eine Pause zu machen.

Es gibt Zeiten in der Praxis, in denen unser Geist und unser Herz nicht in der Lage sind, stabil, ausgeglichen und offen für Erfahrungen zu bleiben.

In diesen Übungszeiten ist es am hilfreichsten, eine Pause von der formalen Achtsamkeitspraxis einzulegen.

Du wirst wissen, dass es Zeit ist, eine Pause einzulegen, wenn du feststellst, dass du extrem aufgeregt bist, dein Körper sehr angespannt ist oder du das Gefühl hast, dass sich in deinen Geist schwierige Emotionen oder belastende  Gedanken befinden, die dich immer wieder ablenken.

Was sind andere Möglichkeiten, um Achtsamkeit zu entwickeln?

Du musst keine Sitzmeditation machen, es gibt Praktiken zur Entwicklung von Achtsamkeit in jeder Körperhaltung, wie z. B. Stehen oder Liegen. Einige Menschen finden, dass die Body-Scan-Meditation ein nützlicher Weg ist, um verkörperte Aufmerksamkeit zu kultivieren.

Andere wiederum finden Bewegungsmeditationen besonders hilfreich, um ihren aktiven Geist zu beruhigen. 

Du kannst auch die Empfindungen in deinem Körper lenken beim Gehen, in deine Beine und Füße, Arme, Brust und Kopf. 

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf diese Empfindungen beim Gehen lenkst, fällt es dir möglicherweise leichter, die Tendenz zu verringern, dir Sorgen zu machen, oder darüber nachzudenken, was gerade passiert ist.

Ich hoffe du hast dich bereits dafür geöffnet, wie du von der Achtsamkeitspraxis profitieren kannst und ich würde dir diese Übungen als Ausgangspunkt für deine Praxis empfehlen.

Sei einfach neugierig und interessiert und wähle etwas aus, was dich anspricht und was sich interessant für dich anfühlt. Probier es einfach aus und hab keine Angst davor es falsch zu machen.

Schließlich lernen wir doch immer nur durch „Versuch und Irrtum“.

Jetzt kommen noch einige Übungen zur Achtsamkeitsmeditation für dich zum Ausprobieren.

3 Beispiele für Achtsamkeit Übungen im täglichen Leben

Wie versprochen habe ich hier einige spezifische Beispiele für Achtsamkeitsfähigkeiten bei der Arbeit in alltäglichen Szenarien zusammengestellt. Möglicherweise kennst du einige davon bereits.

. Gehen von A nach B.

Ausgehend von unseren obigen Achtsamkeitstipps gibt es Möglichkeiten, wie Bewusstsein und nicht wertende Reflexion die alltäglichen Aktivitäten in eine Erfahrung verwandeln können, die man annehmen kann. Beachte einfach jeden Schritt, während du zur Arbeit oder zu den Geschäften gehst.

Anstatt deinen Geist in Gedankenmuster oder -prozesse wandern zu lassen, lenke dein Bewusstsein auf das, was du tust.  Beachte ganz bewusst, wie sich jeder Schritt anfühlt, wie die Brise deine Haut berührt oder deine Kleidung zerzaust. 

Wenn du an Bäumen oder Wasser vorbeigehst, höre den Geräuschen zu und beachte die Farben. Erlebe sie alle mit Achtsamkeit im Hier und Jetzt.

2. Wen du mit anderen redest

Lass uns Tim und Frank als Beispiel dafür verwenden, wie das Einstellen ohne Urteilsvermögen Achtsamkeit bei der Arbeit zeigt. 

Tim ist unzufrieden mit Frank und versucht seine Gefühle zu erklären. Obwohl seine Worte ein wenig durcheinander und voller Emotionen sind, kann Frank versuchen zuzuhören, ohne ihn zu beurteilen.

Ohne emotional zu reagieren und indem man aufpasst, ohne eine Antwort in seinem Kopf zu finden. 

Stattdessen kann er auf das achten, was Tim sagt, und mitfühlender und sinnvoller reagieren. Anstatt zu streiten, ohne zuzuhören, hilft dies beiden, ein produktiveres Ergebnis zu erzielen und gleichzeitig ihre Beziehung zu vertiefen und Vertrauen aufzubauen.

3. Vor einer großen Rede

Öffentliche Reden können viele von uns entmutigen, und das ist in Ordnung. 

Wenn du Achtsamkeit üben möchtest, um mit dem Stress umzugehen, den du fühlst, dann beginne mit einem sanften Atem.

Gehe an einen einem ruhigen Ort, um dir einen Moment Zeit zu nehmen und dich auf das zu konzentrieren, was du fühlst. 

Versuch dich zu distanzieren. Anstatt dich auf negative Gedanken einzulassen, akzeptiere Sie und erkenne sie  an, ohne zu bewerten. 

Vielleicht möchtest du dein Bewusstsein in Richtung der physischen Empfindungen bewegen, die du erlebst, und dich auf jedes Teil deines Körpers konzentrieren, während du ihn entspannen lässt. Beachte, wie es sich anfühlt, wenn sich deine Muskeln entspannen und du deinen Stress loslässt.

Ich denke, du hast bis hierher schon viel über das Thema Achtsamkeit gelernt und Erfahren. Jetzt habe ich noch weiter Möglichkeiten für dich um Achtsamkeit zu üben im Alltag.

Achtsamkeit Übungen für deinen Alltag!

1. Achtsames Aufwachen

Morgens nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit geschlossenen Augen liegenbleiben. Lade dein inneres Kind zu dir ein und kuschele noch einen Moment mit ihm, in deiner Vorstellung. Dan öffne deine Augen. Werde dir des Wachseins bewusst, spüre deinen Atem und deinen Körper.

Begrüße den Tag und besinne dich darauf, den Momenten und den Aufgaben des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen. Alternativ oder zusätzlich kannst du einen Augenblick aufrecht auf der Bettkante sitzenbleiben und die Körperempfindungen und aufsteigenden Gedanken Emotionen/Stimmungen bewusst wahrnehmen.

2. Achtsamkeit bei Alltagshandlungen

Sämtliche Routineaufgaben erledigen wir, ohne nachzudenken. Das ist gut und nützlich. Genieße die Achtsamkeit bei jeder gewöhnlichen Verrichtung des Alltags: Nimm bewusst wahr was geschieht beim Duschen, Zähneputzen, Geschirrspülen, Haare waschen, Anziehen, Autofahren, E-Mails-Schreiben, Gehen, Aufstehen, Hinsetzen, Türen öffnen und –schließen, Essen kochen, Gartenarbeit, Treppe steigen, Fahrrad fahren etc.

So kannst du vorgehen:

• Suche dir eine Aktivität aus, die Du normalerweise automatisch erledigst!

• Wenn du nun diese Tätigkeit ausführst, beschreibe für dich im Stillen, was du

gerade tust!

• Tu das so als müsstest du einem kleinen Kind jeden Handgriff erklären.

• Spüre nach...

3. Erfahrungen ‚dokumentieren‘

„Innerliche Notizen“ machen: Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment? Darauf achten, wo Dinge bewertet werden und in welcher Weise das getan wird.

4. Kurz Innehalten

Zwischendurch immer wieder einmal innehalten und den Moment bewusst wahrnehmen. Die Erfahrung in diesem Moment für dich innerlich in Worte fassen. Was tut dir gerade gut, was fühlst du, was geschieht in deinem Körper?

5. Wertvolle Minuten der Achtsamkeit 

Dreimal am Tag eine Minute achtsam sein. Oder jeweils drei Minuten am Vormittag und am Nachmittag ganz bewusst achtsam sein. In diesen Minuten nimm Kontakt mit deinem inneren Kind auf.

6. Geräusche nutzen

Geräusche zur Achtsamkeit nutzen, zum Beispiel Telefonklingeln, (Feuerwehr-)Sirenen, Autohupen, Kirchenglocken.

7. Auf den Körper achten

Im Laufe des Tages immer wieder einmal in den Körper hinein spüren (Verspannungen, Wohlsein, Unwohlsein, Wärme, Kälte?). Jeden Wechsel der Körperhaltung, jede körperliche Bewegung wahrnehmen. Wenn möglich, zwischendurch einmal bewusst räkeln und strecken.

8. Deinen Atem wahrnehmen

Die Atmung wird durch unser Gehirn unterbewusst gesteuert. Normalerweise müssen wir unsere Atmung nicht beachten. Im Laufe des Tages immer wieder einmal mit dem Atem verbinden und seine Qualität erspüren. Zum Beispiel so:

• Nimm eine für dich bequeme Position ein (Sitzen, Stehen, Liegen) und schließe die Augen!

• Atmen ruhig aber tief in den Bauch hinein (Lege deine Hände auf den Bauch) und achte auf den Fluss des Atems!

• Zähle beim Atmen still für dich mit und versuche immer etwas länger aus, als einzuatmen!

• Atme durch die Nase ein und den Mund aus und stelle dir dabei vor, du pustest eine Kerze aus.

• Stell Dir vor, dass Du gezielt in bestimmte Körperregionen (Herz, Magen, Beine, etc.) atmest.

9. Essen und Trinken

Essen und Trinken in voller Achtsamkeit durchfuhren. Zum Beispiel einen Müsliriegel oder ein Stück Obst achtsam essen. Wem das zu viel ist, genießt nur den ersten Bissen jeder Mahlzeit achtsam.

10. Wartezeiten

Wartesituationen (Ampeln, Supermarktkasse, Wartezimmer, Behörden besuch, Warten im Restaurant) nutzen, um Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken.

11. Reflexion vor dem Einschlafen

Abends vor dem Einschlafen reflektieren, wo es dir tagsüber gelungen ist, achtsam zu sein. Was hast du in diesen Momenten gedacht und gefühlt? Dein inneres Kind zu dir einladen und gemeinsam einschlafen.

12. Fühlen statt sehen

Gehe mit deinem Partner spazieren und schließe die Augen. Lass dich führen. Das fördert das gegenseitige Vertrauen, lässt dich aber vor allem deine Umgebung ganz anders wahrnehmen. Taste Gegenstände, an denen du normalerweise einfach vorbeigehst, mit den Händen ab! Oder gehe einfach mal barfuß! Egal, ob drinnen oder draußen, du wirst die unterschiedlichen Untergründe wahrnehmen, über die wir mit Schuhen achtlos hinwegschreiten.

13. Reize abschalten!

Wir sind alle einer permanenten Reizüberflutung ausgesetzt. Zeitung, Plakate, Werbung auf Autos und Verkehrsmitteln, Lärm, Radio, Fernseher, Internet, Smartphone! Unsere Aufmerksamkeit richtet sich überwiegend auf diese Äußerlichkeiten, vielleicht noch auf Mitmenschen, selten auf uns selbst. Das kann auf die Dauer krankmachen! So übst du Achtsamkeit:

• Leiste dir regelmäßige „digitale Auszeiten“. Abends oder am Wochenende Smartphone ausschalten und dich auch von anderen Bildschirmen, Tablets etc. fernhalten!

• Lese stattdessen ein Buch, arbeite im Garten oder tu einfach mal nichts!

• Nimm wahr wie es dir damit geht!

14. Gar nichts tun

Kennst du das, immer etwas tun zu müssen, immer in Bewegung zu sein? Steuere dem entgegen indem du dich ab und an mal abschottest!

• Versuche, jeden Tag mal mindestens zehn Minuten lang nichts zu tun!

• Lege dich dazu auf ein Sofa oder leg einfach mal die Füße auf den Schreibtisch!

• Dabei bitte kein Radio hören, kein Fernsehen, keine Zeitung lesen, nichts!

• Wenn du zur Ruhe gekommen bist, nimm bewusst wahr: „Wenn Gedanken

kommen, lasse Sie ohne Wertung vorbeifliegen"!

• Was fühlst du anschließend, was spürst du an Deinem Körper und wo, ...?

Fazit:

Wenn du dich mit einer oder mehreren Achtsamkeitsübungen wohl fühlst, mache sie zu einem festen Ritual, das du in deinen Alltag integrierst. Nur durch regelmäßige Wiederholung und Übung, kann dein Unterbewusstsein dich darin unterstützen Achtsamkeit, als feste Praxis in dein Leben zu integrieren.

Ich wünsche dir viele achtsame Momente und Frieden für dein Leben!

Und ich habe noch eine kleine achtsame Bitte an dich.

Ich wäre dir sehr Dankbar, wenn du meinen Beitrag mit deinen Freunden und Bekannten in deinen sozialen Netzwerken teilst Facebook, Instagram usw.

Herzliche Grüße

Uwe