Atemtechnik als Meditation zum Einschlafen für dich!
Mit dieser Atemtechnik gelingt es dir sehr schnell!
Schnell einschlafen ist kein großes Problem: Mit der hier vorgestellten Meditation zum einschlafen - und Lust zu üben - findest du in wenigen Minuten deinen erholsamen Schlaf.
Schlaf ist eine wichtige Phase unseres Lebens. Wir brauchen ihn, um eine erholsame Pause zu erreichen, die uns auf den neuen Tag vorbereitet. Die Stunden Schlaf ermöglichen es uns, triviale Sorgen zu beseitigen und unsere äußeren Erfahrungen zu integrieren, damit wir erfrischt und bereit für die Herausforderungen des neuen Tages erwachen können.
Schlaf ist super wichtig
Weil Schlaf so wichtig ist, müssen wir uns darauf vorbereiten, um sicherzustellen, dass unser Schlaf erholsam und effektiv ist. Während der Prozess für viele automatisch abläuft, brauchen andere Hilfe, um ihren besorgten Geist zu beruhigen, Ängste zu beruhigen und Erwartungen anzupassen. damit wir uns von unseren Herausforderungen und Sorgen sowie unserem müden Körper erholen
Schlafstörungen gibt es in vielen Formen
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Nachts mehrmals aufwachen
- Zu früh aufwachen / kann nicht wieder einschlafen
- Unruhiger / ungleichmäßiger Schlaf
- Du wachst nach langem Schlaf müde auf
Das sind alles Gründe, warum der gute Schlaf so wichtig ist. Doch wie sieht das im Alltag aus?
Sicherlich hast du folgendes schon mal erlebt:
Du wälzt dich hin und her im Bett. Deine Gedanken kreisen im Kopf. Du weißt, dass du einschlafen musst, da du morgen früh aufstehen musst, doch es will dir erst nach Stunden gelingen und am nächsten Morgen fühlst du dich wie gerädert.
Oft beginnen abends die Gedanken in unserem Kopf zu rattern. Auch tagsüber treiben Stress und Sorgen unseren Adrenalinspiegel in die Höhe: Das Herz schlägt schneller, wir atmen kurz und flach oder halten den Atem sogar unbewusst an.
Dabei ist genau er der Schlüssel zu Entspannung und Ruhe. Er ist einer der zentralen Punkte, wenn es um Entspannungsübungen geht. Doch kommen wir jetzt zu der Meditation zum einschlafen.
Wie du schnell und sicher einschlafen kannst!
Während die Inder schon seit Jahrhunderten um die Kraft des Atmens wissen und sie für sich nutzen, schenken wir ihm immer noch nicht genügend Aufmerksamkeit. Dabei wirkt sich das Einhalten eines bestimmten Atemrhythmus' positiv auf das vegetative, also das unwillkürliche Nervensystem aus, wovon wir in vielen Situationen profitieren können.
Was dir hier gut helfen kann sind Entspannungstechniken bei Stress damit du schnell einschlafen kannst.
Hier ist die 4-7-8-Atemtechnik. Sie dauert weniger als eine Minute, kostet nichts und funktioniert wie folgt:
- Durch die Nase einatmen und bis vier zählen.
- Den Atem anhalten und bis sieben zählen. Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.
- Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen, sodass die Luft rechts und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht.
Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind. Diesen Atemzyklus vier Mal wiederholen.
Ich empfehle, morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen je vier Zyklen zu machen. Durch das lange Einatmen zwingst du den Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen.
Dieser gelangt durch das Luftanhalten ins Blut. Und durch das noch längere Ausatmen lassen wir viel verbrauchte Luft aus unseren Lungen.
Die Übung wirkt beruhigend, senkt den Puls und bringt uns sanft in den Schlaf. Dabei ist es egal, wie schnell oder langsam du zählst.
Entscheidend ist, dass du diese Übung regelmäßig machst. Nach etwa acht Wochen kannst du auf acht Zyklen morgens und abends erhöhen.
Du kannst diese Atemtechnik im Liegen, Sitzen oder Stehen ausführen. Und das Beste: Sie hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch in anderen Situationen - sei es bei Nervosität, Ärger, Stress oder Flugangst oder beim Mentaltraining. Probier' es einfach aus!
Du kannst auch mit Yoga Übungen arbeiten.
Yoga ist nicht nur nützlich, um die Kernkraft, Flexibilität und den Stress zu verbessern. Es kann dir auch helfen, besser zu schlafen - besonders wenn du an Schlaflosigkeit leidest .
Wenn Menschen mit Schlaflosigkeit täglich Yoga machen, schlafen sie länger, schlafen schneller ein und schlafen schneller wieder ein, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.
Dies gilt auch für ältere Menschen mit Schlaflosigkeit - Personen ab 60 Jahren haben eine bessere Schlafqualität, schlafen länger und fühlen sich tagsüber besser, wenn sie regelmäßig Yoga machen.
Dieser Vorteil kann in allen möglichen Situationen gesehen werden, in denen Menschen Schlafstörungen haben. Zum Beispiel schlafen schwangere Frauen , die im zweiten Trimester eine achtsame Yoga-Praxis beginnen, besser und wachen die ganze Nacht über seltener auf.
Krebspatientinnen schlafen besser, wenn sie Yoga machen (90 Prozent der Krebspatientinnen leiden unter Schlaflosigkeitssymptomen während der Behandlung).
Wenn du Yoga in deine Schlafenszeit einarbeiten möchtest, ist es wichtig, die richtige Art zu tun.
Einige Arten von Yoga können anregend sein (wie heißes Yoga und kräftiger Vinyasa-Fluss), was dir nicht hilft, dich zu entspannen. Restorative Yoga-Stile wie Hatha und Nidra sind da besser geeignet.
Hier sind drei Posen, die ideal sind, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
1. Beine an der Wand hoch: Lege dich auf den Rücken auf den Boden und lege die Rückseite deiner Beine an eine Wand (halte die Beine gerade), damit sich dein Körper in einer L-förmigen Haltung befindet. Entspanne dich in der Position. Bleib mindestens 3 Minuten in der Position und konzentriere dich auf deine Atmung.
2. Liegender Schmetterling: Diese Haltung ist eine liegende Rückbeuge, in
der die Brustmuskulatur und die Adduktoren geöffnet werden. Bereite zuerst die Hilfsmittel vor, leg einen Block in den Kopfbereich und eine Rolle darauf, bei Bedarf noch eine zusätzliche Decke unter dem Kopf. Sitze mit angewinkelten Beinen, das Becken lehnt sich an der Rolle an. Nun lehn den Oberkörper langsam zurück in Richtung Rolle, komm zuerst auf die Unterarme und dann ganz auf der Rolle zum Liegen. Die Arme können wie Flügel ausgebreitet sein, die Beine können wie Schmetterlingsflügel auseinanderfallen, gerne mit Blöcken unter den Beinen. Spür die Öffnung im Brustkorb vom Brustbein nach außen, an den Arm- und an den Beininnenseiten.
Bleib etwa 2–5 Minuten in dieser Haltung
3. Savasana, die Totenstellung: Manche sagen, das einzige Ziel einer Yogastunde ist Savasana, die Schlussentspannung. Und in gewissem Sinne ist das auch so.
Savasana sieht einfach aus und das ist sie auf der körperlichen Ebene natürlich auch, denn Du legst Dich einfach entspannt auf den Rücken, die Handflächen nach oben und die Füße fallen entsannt auseinander.
Körper und Geist dürfen jetzt in einen Zustand tiefster Ruhe sinken und genau das ist oft gar nicht so einfach, weil wir oft in Gedanken schon wieder beim nächsten ToDo sind. Versuche also wirklich diese letzte Entspannung am Ende jeder Yogastunden zu genießen und ganz bei Dir zu bleiben.
Wenn Deine Gedanken abdriften, sei ihnen nicht böse und führe sie liebevoll, aber bestimmt wieder zurück zu entweder Deinem Atem oder der Wahrnehmung Deines Körpers. In Savasana übst Du Dich darin nicht zu reagieren (deshalb auch Totenstellung genannt).
Wenn Du gelernt hast, nicht auf jede Körperwahrnehmung zu reagieren und auch nicht auf jeden Gedanken im Geist, dann ist tiefe Entspannung möglich. Das ist das Ziel von Yoga.Fazit:
Ein Yoga Kurs in deiner Nähe kann dir sehr viel bringen und ich würde das auch empfehlen um die Übungspraxis richtig zu lernen. Yoga kann dir helfen, deine innere Mitte zu finden und deinen Körper wieder richtig auszurichten. Ich selber praktiziere täglich Yoga und Meditation und es hilft mir zur Ruhe und Klarheit im Alltag zu gelangen.
Ich wünsche dir einen guten Schlaf und inneren Frieden.
Uwe
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