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"ANGST HABEN! 6 Tipps und 3 geniale Übungen gegen Anspannung und Angst, die du heute noch anwenden kannst!"

WIR WISSEN NICHT MEHR, WIE WIR UNS WIRKLICH ENTSPANNEN KÖNNEN.

Unsere hektischen, gefüllten Stundenpläne und das schnelle Leben machen es uns schwer, uns zu entspannen und einfach mit uns selbst zu sein. Ängste und Angst haben sind oft die Folge.

Selbst wenn wir nichts zu tun haben, flippen wir aus. Unsere soziale Konditionierung hat in uns den Glauben verankert, dass wir "produktive Mitglieder der Gesellschaft" sein müssen, egal wo wir sind oder was wir tun.

Produktivität ist das Schlagwort unseres Jahrhunderts.  Aber während wir körperlich und materiell immens Fortschritte gemacht haben, sind wir innerlich verarmt und hungern. Die meisten Menschen haben fast überhaupt keinen inneren Fortschritt gemacht, sie fühlen sich ängstlich, depressiv und anfälliger für Sucht.

Die Wahrheit ist, dass es sehr schwierig für uns ist, ruhig und still mit uns selbst zu sein. Wir können nicht länger in einem Raum sitzen, ohne nach unserem iPhone zu greifen, unsere Social-Media-Accounts abzurufen oder in den Fernseher zu schauen. Wir haben ein zwanghaftes, süchtig machendes Bedürfnis, all unsere leeren Momente mit Suchen, Lesen, Kaufen, Beobachten und Unterhaltung zu füllen.

Mit solchen rennenden Köpfen ist es kein Wunder, dass wir mit pandemischen Ebenen von Schlaflosigkeit, Hyperaktivität, Impulsivität, stressbedingten Krankheiten und Angststörungen kämpfen.

Aber es gibt Hoffnung.

Was du in diesem Beitrag erfährst!

1. Was in uns Stress und Ängste hervorruft

2. Mein Kampf mit der Angst und eine Sache, die mir wirklich geholfen hat

3. Wie man sich entspannt, indem man "Achtsame Atmung" übt

4. Was ist mit Meditation?

5. 6 Tipps um das "Achtsame Atmen" zu lernen

6. 3 Atemübungen gegen Angst und Anspannung

7. Interessante Fakten über das Atmen

Wußtest du übrigens, das 2 von 5 Menschen in Deutschland unter leichten Ängsten leiden und das jeder 10. im Alltag durch seine Angst stark eingeschränkt wird.

Angst haben heißt: sie auch wieder loszuwerden!

MEIN KAMPF MIT DER ANGST ... UND EINE SACHE, DIE MIR GEHOLFEN HAT

Seit ich ein Kind war, habe ich mit Angst gekämpft, aber besonders schlimm wurde es, als ich Anfang dreißig wurde.

Nachdem ich mich jahrelang unter Erfolgsdruck und Stress gesetzt hatte, rutschte ich in einen fetten BURNOUT. Mein Leben, wie ich es kannte, brach zusammen und mit ihm mein altes Weltbild. Mein Kopf war ein laufendes Hamsterrad und mein Herz war außer Kontrolle. 

Dann wurde meine Angst einmal so stark, dass ich mehrmals in der Woche Panikattacken bekam. Diese intensive Angst brachte mich dazu, dass ich meine alte berufliche Tätigkeit nicht mehr ausüben konnte, da sie zu viel für mich war. Die physische Spannung, die ich in meinem Nacken und meinen Schultern verspürte, wurde unerträglich, um all die Last der Vergangenheit mit mir herumzutragen.

Am Anfang habe ich fast jeden "Trick und jede Technik" zur Angstregulierung verfügbar gemacht. Ich habe zahlreiche Medikamente , NLP, Visualisierung, Vitaminpräparate, pflanzliche Heilmittel, PMR, Diät-Änderungen, Bewegung, Yoga, Affirmationen und verschiedene Formen der kognitiven Reprogrammierung ausprobiert. Ich habe auch viele Bücher über Angst gelesen. Während einige dieser Dinge halfen, waren andere nicht sehr hilfreich.

Auf all meinen Unternehmungen habe ich immer wieder entdeckt, dass eine einzige, einfache Übung mir geholfen hat, mich mehr zu entspannen als jede andere.

Diese Praxis ist "Achtsames Atmen"

Am Anfang klingt diese Praxis nicht besonders. Vielleicht klingt es zu einfach oder zu simpel (das weiß ich für mich). "Achtsames Atmen?" Könnte man denken: "Dazu muss mehr gehören als nur zu atmen." Aber das ist das Problem: Wir glauben, dass wir eine ausgeklügelte, Technik üben müssen, um uns besser zu fühlen. Aber das müssen wir nicht.

In der Tat ist der Glaube, dass die Überwindung von Angst und Anspannung ein "komplizierter" Prozess ist, eine weitere Quelle der Angst! Warum muss Angst loszulassen ein komplexer Prozess sein?

WIE MAN SICH ENTSPANNT, INDEM MAN "ACHTSAME ATMUNG" ÜBT

Angst haben

Wie es in der alten Binsenweisheit heißt: "Die besten Dinge im Leben sind frei" und das Beste am achtsamen Atmen ist, dass es völlig frei ist. Du musst kein Buch kaufen oder dich zu einem Programm anmelden, um "Achtsames Atmen" zu üben (es sei denn, du willst es wirklich).

Das Atmen ist so natürlich, so mühelos, dass wir es für selbstverständlich halten. Wenn wir Angst, Stress oder Anspannung verspüren, ist das letzte, woran wir denken, unsere Atmung.

Die Sache mit dem Atmen ist, dass es immer im Hier und Jetzt, im gegenwärtigen Moment verwurzelt ist. Wir sind so verloren in unseren beschäftigten, aufgeregten und delirierenden Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft, dass wir diesen gegenwärtigen Moment selten bewohnen. Achtsames Atmen verankert dich im gegenwärtigen Moment, damit dein Geist sich ausruhen, entspannen und wieder in der Realität verankert werden kann. Wir können wieder unser Bauchgefühl von der Angst unterscheiden.

Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, wird dein Geist sehr schnell entspannen, gefolgt von deinem Körper und jeder Spannung, die du körperlich erlebst. Das Wunderbare am Atmen ist, dass es buchstäblich in jedem Moment des Tages geübt werden kann, egal was du tust, mit wem du sprichst oder wo du bist.

Es gibt keine komplizierten Rituale oder Prozesse, die mit achtsamer Atmung verbunden sind, und das macht es so entspannend. Du musst dir keine Sorgen machen, es richtig zu machen!  Das Atmen kommt so natürlich und mühelos zu dir, dass du es unbewusst machst.

Wenn du lernen möchtest, dich zu entspannen, musst du "Achtsames Atmen" üben. So einfach ist das. Du kannst gerne andere Techniken ausprobieren, um "Achtsames Atmen" zu ergänzen, aber experimentiere damit, "Achtsame Atmung" zu deinem Fokus und deiner Priorität zu machen. Es gibt keine andere Technik, die ich kenne, die frei, einfach, leicht und mühelos zu erlernen ist. Bewusstes Atmen bedeutet ständig im gegenwärtigen Moment zu sein und geerdet.

"Was ist mit Meditation?" fragst du

 Nun, hier ist die Antwort, "Achtsames Atmen" ist Meditation. Wenn du dich auf dein Atmen konzentrierst, auf das Einatmen und Ausatmen, praktizierst du Meditation. Du leerst deinen Verstand. Du wirst dir deiner Selbst bewusst. Du erlebst wirklich das Leben. Achtsames Atmen und Meditation sind ein- und dasselbe.

Obwohl "Achtsames Atmen" eine sehr einfache Übung ist,  kannst du von ein paar einfachen Tipps profitieren:

Erzwinge nicht deinen Atem. Dich zu zwingen, tief zu atmen, kann oft deine Angst steigern. Versuche  stattdessen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, auch wenn er flach ist oder im oberen Brustbereich. "Achtsames Atmen" erfordert, dass du die Kräfte der Konzentration nutzt und Konzentration entwickelst. Während du dich sanft auf deinen Atem konzentrierst, wirst du allmählich feststellen, dass dein Atem sich vertieft und verlangsamt.

Lass deinen Atem einfach so sein wie er ist. Wenn du dich zum ersten Mal auf deinen Atem konzentrierst, kannst du feststellen, dass er schnell, flach oder inkonsistent ist. Lasse dich  auf diese Weise einfach atmen. Versuche nicht, Veränderungen zu erzwingen, denn dadurch erzeugst du noch mehr Spannungen. Lasse dich ungehindert atmen und beobachte einfach deine Atmung. 

1. Verstehe deine Tendenz, urteilend zu sein 

Es ist wichtig, dass du dich der "Achtsamen Atmung" mit einer sehr sanften Einstellung näherst. Anstatt es aggressiv "zu meistern" oder ein "tief atmender Zen-Meister" zu sein, gib dir selbst die Erlaubnis, auf die für dich natürliche Weise zu atmen. Je mehr du von dir selbst verlangst, desto gestresster wirst du sein. Anstatt das Atmen zu einer entspannten Praxis für dich zu machen, wird tiefes Atmen eine weitere Quelle der Angst werden! Sei vorsichtig, in diese Falle zu fallen. Stelle sicher, dass du sanft und gütig mit dir selbst bist.

2. Sei geduldig!

"Achtsames Atmen" ist eine Kunst. Es ist in Ordnung, wenn du es für eine Weile vergißt. Wann immer du bemerkst, dass du zu deinen verzweifelten Gedanken zurückgekehrt bist, kehre in deinen Atem zurück.

3. Wie fühlt sich dein Einatmen und Ausatmen an? 

Manchmal hilft es, darauf zu achten, wie sich das Atmen in deinem Körper anfühlt. Beachte deinen Bauch und wie er sich bewegt. Achte auf deine Kehle und wie sie sich anfühlt. Beachte das Gefühl in deinen Nasenlöchern, wenn du Luft einatmest.

4. Sanfte Worte 

Manchmal (nur manchmal) hilft es, das Einatmen und Ausatmen mit sanften Worten zu begleiten. Du kannst diese Worte still oder mental zu dir sagen, um dich im gegenwärtigen Moment zu verankern. Zum Beispiel magst du sagen: "Atme ein, ich beruhige meinen Körper, atme aus, ich entspanne mich" oder ein Mantra wie "Ich atme ein, ich atme aus."

5. Widme dieser Übung jeden Tag Zeit!

Während bewusstes Atmen keine formale Übung sein muss, kannst du davon profitieren. Du solltest jeden Morgen fünf oder zehn Minuten damit verbringen, es zu praktizieren. Das Wichtigste, an das du dich erinnern solltest, ist, dass "Achtsames Atmen" nicht nur eine Übung ist, die du in eine Periode deines Tages einteilen sollst. Stattdessen muss "Achtsames Atmen" als tägliche Praxis übernommen werden, wo immer es dir möglich ist.

6. Verstehe die Bedeutung von "Achtsamem Atmen"

"Achtsames Atmen" wirst du nur dann aufgeben, wenn du es nicht richtig verstanden hast. Um "Achtsames Atmen" aufrecht zu erhalten, musst du verstehen, wie wichtig  es für dich und dein Leben ist. Ich kann dich nicht weiter atmen lassen. Nur du, mit einem aufrichtigen Verständnis der Schärfe deiner Situation, kannst das.

Was mir geholfen hat, "Achtsames Atmen" fortzusetzen, ist zu erkennen, wie destruktiv mein hektischer Geist ist. Wenn mein Verstand in Ängsten und Wünschen verloren geht, werde ich aufgeregt, ungeduldig, deprimiert, ängstlich, gelangweilt und süchtig nach Dingen, von denen ich glaube, dass sie mich "glücklich machen". 

"Achtsames Atmen" hilft mir, langsamer zu werden und mich wieder mit der Schönheit des jetzigen Moments zu verbinden. Wenn ich im Hier und Jetzt verankert bin, kann ich immenses Wohlbefinden, Entspannung und Freude spüren.

Angst haben

3 Atemübungen gegen Anspannung und Angst

1. Den Geist mit Atmen entspannen

Die einfachste Atemübung zur Beruhigung ist, dein Atmen erstmal ganz bewusst wahrzunehmen. Ohne etwas daran zu ändern. Beobachte dich selbst. Wie oft atmest du? Atmet du tief oder oberflächlich? Kannst du dich beim Atmen entspannen?

Alleine das Beobachten des eigenen Atmens hilft dir beim Entspannen. Es lenkt dich nämlich von Angst, Sorgen und Ärger ab. Auch wenn du denkst, dass du multitasking-fähig bist: Dein Kopf kann sich nur aufs Atmen konzentrieren oder auf die Ängste. Du trickst ihn also aus.

Beruhigendes Atmen lässt dich den Moment bewusst wahrnehmen. So kannst du sowohl Körper als auch Geist entspannen. Das sagt dem Nervensystem wiederum, dass es loslassen kann. Der Körper beginnt mit dem Abbau von Stresshormonen.

Durch bewusstes Atmen kannst du Abstand zu Dingen gewinnen, die um dich herum passieren. Und schon siehst du viele Situationen nicht mehr so eng. Dein Kopf wird wieder klar.

So machst du es:

Atme nur über die Nase ein und aus.

Der Atem ist gleichmäßig.

Zwischen Ein- und Ausatmen vergehen zwei Sekunden.

Beim Einatmen bis 5 zählen und beim Ausatmen auch.

Wer sich fit fühlt, kann das Ein- und Ausatmen auf 7 bis 10 Sekunden erhöhen.

2. Atemübungen zur Beruhigung bei Angst

In Angstsituationen solltest du weniger Atmen. Statt 8 - 12x pro Minute reduzierst du den Atem auf 6x.

Dabei konzentrierst du dich voll und ganz auf die Atemzüge. Die Atemübung wirkt sehr beruhigend, da du dich ausschließlich auf die Atmung konzentrierst. So lenkst du dich von ängstlichen Gedanken ab.

3. Tief ausatmen bei innerer Anspannung

Wer beunruhigt ist, kann das einfach weg atmen. Und zwar durch langes und tiefes ausatmen. Das Ausatmen sollte dabei doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

Lass die negative Energie aus deinem Körper fließen. Es kann helfen, die Sekunden des Atems zu zählen oder auf einer Uhr zu verfolgen.

Bewusste und tiefe Bauchatmung für Kraft von Innen

Lass den Atem mit jedem mal Einatmen bewusst tief in dich fließen. Bis die Luft den Bauchraum füllt.

Lege deine Hände auf den Bauch. Die Daumen zeigen zum Kopf. Die restlichen Finger nach unten.

Du kannst jetzt wahrnehmen, wie sich der Bauch senkt und hebt. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke. Beim Ausatmen sinkt sie.

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So, und hier hast du noch ein paar interessante Fakten über das Atmen.

Normalerweise atmen Menschen 8-12 mal pro Minute bei völliger Entspannung und 12 bis 18 mal bei normaler Anstrengung.

Babys atmen 40 bis 50 mal pro Minute.

Bei Erwachsenen bewegt sich die Lunge täglich rund 20.000 mal.

Die natürliche Atmung ist die Bauchatmung.

Bei jedem Atemzug nehmen wir etwa einen halben Liter Luft in die Lunge auf.

Anhand des Atmens lässt sich erkennen wie gestresst man ist. Je oberflächlicher wir atmen, desto gestresster sind wir.

Bis zum 21. Lebensjahr atmet unsere Lunge etwa 3,5 Millionen Luftballons ein.

Der Weltrekord im Luftanthalten stellte Peter Colat 2011 auf. Der Schweizer hielt die Luft für 21 Minuten und 33 Sekunden lang unter Wasser an.

Fazit:

Atmen heißt leben. Wir kommen mit einem Ausatmen auf die Welt und gehen mit dem Einatmen in eine neue Dimension des Seins. Du kannst nicht auf Vorrat atmen, so wie du deinen Kühlschrank für die Woche füllen kannst. Atmen kannst du immer nur jetzt und darum verankert dein Atem dich mit der Gegenwart. Dein Atem steuert dein gesamtes Leben und darum ist es so wichtig, dass du dein Bewusstsein darauf mehrmals am Tag konzentrierst.

"Tiefer Atem, tiefes Leben!" "Je tiefer dein Atem, desto näher am Leben."

Uwe Trevisan

Ich hoffe wirklich, dass dieser Artikel dir Hoffnung gegeben hat. Bitte probiere "Achtsames Atmen" aus und sieh, wie es dein Leben verändert. 

Ich würde gerne deine Gedanken oder Gefühle in den Kommentaren zum Entspannen lesen.

Und jetzt noch eine kleine Bitte an dich! 

Es wäre schön, wenn du meinen Beitrag teilen würdest. Ich habe mir viel Zeit dafür genommen und wünsche mir, dass viele Menschen diesen auch lesen können.

Grüße von Herzen

Uwe

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6 Kommentare

  • Sehr gute Übungen. Ich mache die jetzt seit 3 Wochen und es hilft mir sehr. Danke dir Uwe!
  • Hey Josef,

    viel Erfolg dabei und bleib dran!
    Grüße
    Uwe
  • Die Übung hat mir richtig geholfen und das was du über die Angst schreibst, macht mir Mut. Danke lieber Uwe
  • Liebe Claudia,
    ich wünsche dir Kraft, Mut und Vertrauen in dein Leben, das alles gut wird.
    Uwe

  • Ich habe schon seit Jahren mit Ängsten zu tun und muss wohl damit leben. Gerade habe ich eine von den Übungen, die du vorschlägst ausprobiert und muss sagen, das es sehr gut funktioniert hat. Ich bleibe jetzt mal mit dieser Übung am Ball.
    Liebe Grüße
  • Hey Gerda,

    Ich wünsche dir viel Glück dabei. Wenn du noch Fragen hast, schreib mir einfach.
    Grüße
    Uwe

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