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Was tun bei Panikattacken? 10 Tipps die sofort helfen!

Was tun bei Panikattacken? 10 Tipps die sofort helfen!

10 Möglichkeiten, einen Panikangriff zu stoppen!

Was ist eine Panikattacke und was tun bei Panikattacke? Diese Frage wird mir in dieser Zeit der Krise immer öfter gestellt.

Gestern hatte ich ein Beratungsgespräch mit einer jungen Mutter von 2 Kindern, die wegen Angst und Panik, nicht mehr richtig zur Ruhe kommt und auch keinen Schlaf mehr findet vor Sorgen.

Sie sagt.

"Ich kann wegen Panikattacken und Albträumen nicht schlafen. Wenn ich dann mal einschlafe, bin ich innerhalb einer Stunde wieder wach, verschwitzt, mein Herz rast und zittert." 

So geht es gerade vielen meiner Klienten, dieses Gefühl der Unsicherheit und Ungewissheit löst bei einigen Panikattacken aus.

Also um auf die Frage zurückzukommen was eine Panikattacke ist?

Panikattacken sind eine Art Angstreaktion. Sie sind eine Übertreibung der normalen Reaktion deines Körpers auf Gefahr, Stress oder Aufregung.

Ich selber hatte vor 20 Jahren richtig starke Panikattacken. Ausgelöst durch Burnout und Tinnitus (starke Ohrgeräusche). Ich war am Boden und verzweifelt. Es war die Hölle und ich weiß genau was die Betroffenen durchmachen.

Deswegen möchte ich mit diesem Beitrag Helfen und Mut machen. Ich selber habe es geschafft mich davon zu befreien für alle Zeiten und ich weiß, das es Kraft und Unterstützung braucht um da wieder herauszukommen. 

Aber es gibt ein Leben danach! Also, was tun bei Panikattacke?

In meinem Beitrag erfährst du folgendes:

  1. Wie fühlen sich Panikattacken an?
  2. Wann und wo könne Panikattacken auftreten?
  3. Was hilft bei Panikattacken (10 Tipps)?
  4. Was hilft nach einer Panikattacke?

1. Wie fühlen sich Panikattacken an?

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Während einer Panikattacke können sich sehr schnell körperliche Symptome aufbauen. Diese können sein:

  • ein pochender oder rasender Herzschlag
  • sich schwach, schwindelig oder benommen fühlen
  • sich sehr heiß oder sehr kalt fühlen
  • schwitzen, oder zittern
  • Übelkeit 
  • Schmerzen in Brust oder Bauch
  • Schwierigkeiten beim Atmen oder das Gefühl, dass du erstickst
  • du hast das Gefühl, deineBeine sind wackelig oder verwandeln sich in Gelee
  • du fühlst dich von deinem Geist, Körper oder deiner Umgebung getrennt (dies sind Arten der Dissoziation) 

Während einer Panikattacke hast du möglicherweise große Angst, dass du:

  • die Kontrolle verlierst
  • in Ohnmacht fällst
  • einen Herzinfarkt hast
  • oder sterben wirst

Ich weiß noch sehr gut wie es bei mir damals war.

Meine Zähne fingen an unkontrolliert zu klappern und mein ganzer Körper zitterte, ich fing an zu hyperventilieren und vor Panik an zu weinen, dann hatte ich das Gefühl, dass ich bewusstlos werde, so überzeugend und stark war meine damalige Panikattacke an die ich mich noch gut erinnern kann.

Möglicherweise hast du Angst, alleine oder an öffentliche Orte zu gehen, weil du dir Sorgen über eine weitere Panikattacke machst. Wenn diese Angst sehr intensiv wird, kann dies als Agoraphobie bezeichnet werden.

Als Agoraphobie oder Platzangst bezeichnet man eine bestimmte Form der Angststörung. Dabei wird die Angst durch bestimmte Orte und Situationen wie weite Plätze oder Menschengedränge ausgelöst. Die Betroffenen vermeiden die auslösenden Situationen und können im Extremfall nicht mehr die eigene Wohnung verlassen."Ich hatte das Gefühl, ich könnte nicht atmen, ich wollte nur raus, woanders hin, aber ich konnte nicht, weil ich in einem Zug war."

Quelle.: Wikipedia

2. Wann und wo können Panikattacken auftreten?

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Panikattacken können tagsüber oder nachts auftreten. Manche Menschen haben nur eine Panikattacke, dann erleben sie Sie nie wieder, oder Sie stellen fest, dass Sie sie regelmäßig auftreten. Andere haben mehrere in kurzer Zeit. 

Möglicherweise stellst du fest, dass bestimmte Orte, Situationen oder Aktivitäten Panikattacken bei dir auslösen. Zum Beispiel können sie vor einem stressigen Termin auftreten.

Die meisten Panikattacken dauern zwischen 5 und 20 Minuten. Sie können sehr schnell kommen. Ihre Symptome werden normalerweise innerhalb von 10 Minuten ihren Höhepunkt erreichen (am schlimmsten sein). 

Möglicherweise treten über einen längeren Zeitraum auch Symptome einer Panikattacke auf. Dies kann daran liegen, dass du eine zweite Panikattacke hast oder andere Angstsymptome dich begleiten.

Meine Panikattacken schienen damals aus heiterem Himmel zu kommen. Tatsächlich wurden sie jedoch hauptsächlich nachts ausgelöst, wenn ich schlafen wollte, aber meine Gedanken nicht aufhalten konnte, über Sorgen und Panik die in meinem Kopf kreisten.

3. Was hilft bei Panikattacken?

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Panikattacken können beängstigend sein, aber es gibt Dinge, die du tun kannst, um dir selber zu helfen.

Hier sind 10 Strategien, mit denen du versuchen kannst, eine Panikattacke zu stoppen, wenn du eine hast oder wenn du das Gefühl hast, dass eine auftritt:

1. Atme tief durch

Während Hyperventilation ein Symptom für Panikattacken ist, die die Angst erhöhen nach oben treibt, kann tiefes Atmen die Paniksymptome während eines Angriffs verringern.

Wenn du in der Lage bist, deine Atmung zu kontrollieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass du hyperventilierst, was andere Symptome - und die Panikattacke selbst - verschlimmern kann.

Konzentrieren Sie sich darauf, tief durch den Mund ein- und auszuatmen, lege deine Hände auf deinen Bauch und spüre deine Ein und Ausatmung. Nutze eine Atemtechnik, die dir jetzt hilft deine Angst zu senken und dich zu beruhigen.

Atme bis 4 ein, halte 4 Sekunde lang deine Luft an und atme dann bis 6 wieder aus. Mache das ganz liebevoll und achtsam. Auch wenn es dir schwerfällt, bleib dabei mindestens für 2 Minuten. 

Dan schau wie es dir geht und gegebenenfalls nimm dir weitere 1 bis  2 Minuten Zeit dafür.

Schau dir auch meinen Beitrag an: 6 Wege um deine Angst um überwinden

2. Erkenne, dass du eine Panikattacke hast

Indem du erkennst und akzeptierst, dass du eine Panikattacke anstelle eines Herzinfarkts hast, kannst du dich daran erinnern, dass dies nur vorübergehend ist. Du weißt jetzt das sie vergeht und das du in Ordnung bist. 

Nimm die Angst aus deinem Kopf, dass du sterben könntest oder dass dir jetzt ein schlimmes Schicksal droht. Beides  sind Symptome von Panikattacken. 

Auf diese Weise kannst du dich auf andere Techniken konzentrieren, um deine Symptome zu reduzieren.

3. Schließe deine Augen

Einige Panikattacken kommen von Auslösern, die dich im Außen überwältigen. Wenn du dich in einer hektischen Umgebung mit vielen Reizen befindest, kann dies deine Panikattacke nähren.

Um die Reize zu reduzieren, schließe deine Augen während deiner Panikattacke. Dies kann zusätzliche Reize blockieren und es einfacher machen, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.

4. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit kann dir helfen, dich in der Realität deiner Umgebung zu verankern. Da Panikattacken ein Gefühl der Loslösung oder Trennung von der Realität hervorrufen können, kann dies deine Panikattacke bekämpfen, wenn sie sich nähert oder tatsächlich auftritt.

Konzentriere dich auf die körperlichen Empfindungen, mit denen du vertraut bist, z. B. deine Füße fest am Boden spüren, oder den Stoff deiner Hose fühlen und Wahrnehmen. Diese spezifischen Empfindungen verankern dich fest in der Realität und geben dir etwas Objektives, auf das du dich konzentrieren kannst.

5. Suche dir ein Fokus Objekt

Einige Leute finden es hilfreich, ein einzelnes Objekt zu finden, auf das sie während einer Panikattacke ihre ganze Aufmerksamkeit richten können. Wählen dir da zu ein Objekt in deiner Nähe aus, das du klar sehen kannst. Beschreibe dir bewusst alles mögliche, was du siehst. 

Beispielsweise könntest du feststellen, wie der Zeiger auf der Uhr beim Ticken zuckt und dass er leicht schief ist. Beschreibe dir die Muster, Farben, Formen und Größen des Objekts. Konzentriere deine gesamte Energie auf dieses Objekt, und deine Paniksymptome können nachlassen oder verschwinden.

Du kannst dir auch einen kleinen Block mit Stift in die Tasche tun. Wenn du dan spürst, das die Angst oder Panik kommt, machst du die Übung schriftlich. 

6. Verwende Muskelentspannungstechniken

Ähnlich wie beim tiefen Atmen können Muskelentspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung dir helfen, deine Panikattacke zu stoppen, indem sie die Reaktion deines Körpers so weit wie möglich steuern.

Entspanne bewusst einen Muskel nach dem anderen, beginnend mit etwas Einfachem wie den Fingern in deiner Hand, und bewege dich durch deinen Körper nach oben.

Muskelentspannungstechniken sind am effektivsten, wenn du sie zuvor geübt haben.

Es lohnt sich auf jeden fall, verschieden Entspannungjstechnicken zu lernen. Mir hat das damals am meisten gebracht und ich meditiere und praktiziere täglich Yoga und andere Formen.

Richtig Meditieren lernen, kann dir helfen wieder in deinen inneren Frieden zu kommen.

7. Stellen dir deinen glücklichen Ort vor

Was ist der entspannendste Ort der Welt, an den du denken kannst? Ein sonniger Strand mit sanft rollenden Wellen? Eine Hütte in den Bergen?

Stelle dir dich dort vor und versuche dich so weit wie möglich auf die Details zu konzentrieren. Stelle dir vor, du gräbst deine Zehen in den warmen Sand oder riechst den scharfen Duft von Kiefern.

Dieser Ort sollte ruhig und entspannend sein - keine Straßen von Köln, New York oder Hongkong, egal wie sehr du diese Städte im wirklichen Leben liebst.

8. Mache leichte Übungen

Endorphine lassen das Blut sofort strömen und unser Wohlbefinden steigen. Es kann helfen, unseren Körper mit Endorphinen zu überfluten, was unsere Stimmung verbessern kann. 

Es ist wichtig, das du eine leichte Übung wählst, die deinen Geist und Körper schont, wie spazieren gehen oder leichtes Schwimmen. Der Grund dafür ist, dass du gestresst bist und ruhige Bewegungen brauchst. 

Die Ausnahme ist, wenn du hyperventilierst oder Schwierigkeiten beim Atmen hast. Dann tue, was du kannst, um zuerst zu Atem zu kommen (Atemübung).

9. Halte Lavendel bereit

Lavendel ist bekannt für seine Beruhigung und seinen Stressabbau. Es kann deinem Körper helfen, sich zu entspannen. Wenn du weißt, dass du anfällig für Panikattacken bist, dann halte Sie etwas Ätherisches Lavendel Öl bereit und tragen dir etwas auf deine Unterarme auf, wenn du eine Panikattacke erlebst. Beginne dann bewusst den Duft sanft einzuatmen.

Du kannst auch versuchen, Lavendel oder Kamillentee zu trinken. Beide sind entspannend und beruhigend.

Wichtiger Hinweis!

Lavendel sollte nicht mit Benzodiazepinen (Tranquilizer mit angst hemmender, beruhigender und entspannender Wirkung) kombiniert werden. Diese Kombination kann zu starker Schläfrigkeit führen.

10. Wiederholen ein Mantra in deinem Kopf

Das interne Wiederholen eines Mantras kann entspannend und beruhigend sein und dir etwas geben, das du während einer Panikattacke erfassen kannst. Du beginnst damit die Kontrolle über dein Denken wieder aufzunehmen.

Egal, ob es einfach „Auch dies wird vergehen“ oder ein Mantra ist, das dich persönlich anspricht, wiederholen es in einer Schleife in deinem Kopf, bis du das Gefühl hast, dass die Panikattacke nachlässt. 

In meinen Ausbildungen zum Therapeut/-in für mentales Training, Entspannungs- und Gesundheitslehre, lernen wir sogenannte Atemmantras, diese sind aus meiner Sicht die Wirksamsten, wen es um Angst und Panik geht. Darüber hinaus helfen diese auch beim Einschlafen. 

Ein Beispiel dazu.

Beim Einatmen denkst du, ich bin ganz ruhig und beim Ausatmen denkst du, und im Frieden".

Das machst du so lange, bis du ruhiger wirst oder wen du schlafen willst, bis du wieder einschläfst. 

Warum das funktioniert? Dein Verstand kann immer nur einer Gedankenspur folgen und deine Gedanken haben einen direkten Einfluss auf deinen Körper und Geist.

Du kannst auch andere Worte ausprobieren, die dich beruhigen, wichtig ist, dass du es sofort anwendest, wenn du spürst, dass sich Angst in die breitmacht.

Jetzt hast du eine Menge Tipps bekommen und ich weiß aus eigener Erfahrung wie Wertvoll diese sich, darum habe ich hier noch eine wichtige Empfehlung für dich.

Es könnte für dich hilfreich sein, diese Tipps  auszudrucken und sie dir an einen Ort zu legen, wo du schnell drankommst.

Und an der Stelle noch ein persönlicher Tipp von mir!

Es gibt einen Teil in dir, der sehr viel mit deiner Angst zu tun hat und den du unbedingt kennenlernen musst. Es ist das innere Kind. Mir hat es am meisten geholfen meine Ängste und Sorgen in den Griff zu bekommen. Wenn du lernst dich damit zu beschäftigen, dann erhältst du das beste Werkzeug für deinen inneren Frieden und dein Wohlbefinden.

Du kannst dir hier drunter mein kostenloses E-Book herunterladen und herausfinden welche Kraft in deinem inneren Kind steckt und was es für dich tun kann.

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So und jetzt schauen wir uns noch an, was du danach machen solltest.

4. Was hilft nach einer Panikattacke:

Denk jetzt mal an Selbstfürsorge. Es ist wichtig, darauf zu achten, was dein Körper nach einer Panikattacke braucht. Beispielsweise könntest du dich an einem ruhigen Ort ausruhen oder etwas Leckeres essen oder trinken.

Behandele dich wie einen guten FreundIN, der gerade erlebt hat was du erlebt hast. Das ist die beste Einstellung dazu.dsc 1857 202 304Fazit:

Erzähle es jemandem den du vertraust und der dich versteht, wenn du dazu in der Laage bist. Es kann sehr hilfreich sein, mit jemandem darüber zu sprechen. 

Ich glaube, dass es auch wichtig ist, das du die Personen in deiner Nähe wissen lässt, woran sie erkenne können das du in Angst und Panik kommst und was du von ihnen als Hilfe und Unterstützung brauchst.

Ich weiß, dass das oft schwerfällt und das es viele Menschen gibt, die das nicht wirklich verstehen können. So ging es mir auch in meinen Umfeld. Ich dachte ich wäre eine Last, wenn ich ständig damit komme.

Es kann da sehr helfen sich mit Menschen zusammen auszutauschen, die es überwunden haben.

Da ich ja körperlich in Ordnung war, konnte kaum einer verstehen, was in mir vorging.

Für mich war das Folgende in meinem Kopf am schlimmsten.

"Nie zu wissen, wann ich eine Panikattacke bekommen würde, war das schlimmste Gefühl der Welt."

Heute habe ich das überwunden und das Leben danach ist eine Stärkung in allen Lebensbereichen. Bleib dran, gib niemals auf und hole dir jede Unterstützung die Möglich ist.

Das habe ich auch getan und ich werde weiterhin alles dafür tun, Andere zu unterstützen, die mit diesen und ähnlichen Problemen zu kämpfen haben.

Ich will neue Perspektiven schaffen! 

Das sehe ich als meine Berufung.

Alles, was ich geschrieben habe sind Anregungen und Möglichkeiten, die allerdings niemals eine Gruppenarbeit oder einen Therapeuten ersetzen können.

Ich hoffe, du findest für dich ein paar gute Ansätze und vielleicht lernen wir uns ja mal persönlich in einem meiner Seminare kennen.

Ich hoffe, dir hat es gefallen und du belohnst meine Bemühungen, indem du meinen Beitrag mit Freunden teilst, die Unterstützung zu diesem Thema gebrauchen können. Teile ihn auf Facebook, Twitter und ich würde mich sehr darüber freuen. 

Vielen Dank dafür!

Von Herzen

Uwe

PS: Was sind deine Erfahrungen? Du kannst hier unten auch einen Kommentar zu diesem Thema hinterlassen. Ich wäre dir sehr dankbar.

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